增肌增重訓練計劃——胸+手臂(肱三頭肌)

        星期一是練胸的日子,國際練胸日,練胸的朋友可以參考這份訓練計劃練起來。主要練胸和手臂肱三頭肌,有5個動作組成,具體如下:

動作1:杠鈴臥推 4-6組*8-12RM

動作2:啞鈴上斜臥推  4-6組*8-12RM

動作3:雙杠臂屈伸  4-6組*最大次數

動作4:直立繩索夾胸  4-6組*8-15RM

動作5:凳上反屈伸  4-6組*最大次數

動作6:繩索直立下壓  4-6組*8-12RM

        練習要求:

        訓練前先進行5-10分鐘的準備活動,比如慢跑、動態拉伸等。怎樣拉伸,請點擊“拉伸”查看相關文章。

        做每個動作練前,請先找到屬于自己RM的重量。不知道RM的朋友,請點擊“RM查看相關文章。

        練習時,相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘。

        練習過程中,請做到慢動作、長位移,體會目標肌群的收縮。

 
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