增肌增重訓練計劃——背+肱二頭肌

        今天的這份增肌增重訓練計劃,是接上一次推送的《增肌增重訓練計劃——胸+手臂》,主要鍛煉背部和手臂肱二頭肌。

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        之所以將背和二頭肌放在一起練,是因為在練背的過程中,肱二頭肌也會被練到并充血。充血狀態下的肱二頭肌,只需稍加練習即可有效的刺激到。下面一起來看今天訓練內容,有6個動作組成,具體如下:

        動作1:杠鈴劃船 4-6組*8-12RM

        動作2:坐姿器械拉背  4-6組*8-12RM

        動作3:單臂啞鈴劃船  4-6組*8-12RM

        動作4:杠鈴硬拉  4-6組*8-12RM

        動作5:杠鈴彎舉  4-6組*8-12RM

        動作6:坐姿啞鈴集中彎舉  左右各3-5組*8-12RM

        練習要求:

        訓練前先進行5-10分鐘的準備活動,比如慢跑、動態拉伸等。怎樣拉伸,請點擊“拉伸”查看相關文章。

        做每個動作練前,請先找到屬于自己RM的重量。不知道RM的朋友,請點擊“RM查看相關文章。

        練習時,相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘。練習過程中,請做到慢動作、長位移,體會目標肌群的收縮。

 
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