增肌訓練中,不掌握這2點相當于白練

        亞博國際官網周五推送了《如果你今天不知道練什么,就跟大屌哥一起練腿吧!》這篇文章,文章中有提到慢動作和長位移。這兩天在后臺看到有關注的朋友留言回復“慢動作和長位移”,接下來將分析怎樣去理解慢動作和長位移。

        先來說“慢動作”

        慢動作從字面的意思上理解就是做動作的時候要慢,在自己的控制范圍內。

        那么慢到什么程度呢?

        慢到在做動作的過程中,自己能夠控制著體會到目標肌群的發力,即體會肌肉的收縮。

        這里可以舉一個例子,比如杠鈴臥推這個動作。很多初學者很難體會到用胸肌來發力。原因有很多,有的人是因為做動作太快。就像豬八戒吃“人參果”一樣,太快了,連人參果的味道都不知道啊!

        那么,該怎樣做呢?

        在這里建議杠鈴臥推下放過程的時間,至少是你推起時間的2到3倍。如果上推時間是1秒,那下放時間就是2到3秒。當這樣做輕松以后,可以再延長下放的時間4到5秒,甚至再延長。

        這樣做的目的就是一個,“破壞”更多的肌肉纖維,讓肌肉獲得更多的刺激,促進肌肉增長。

        接下來說“長位移”

        長位移的意思就是訓練過程中,動作的起始和動作的頂峰之間的軌跡,這段距離就叫位移距離。

        長位移的目的是為了讓肌纖維得到完全的伸展和收縮,以此來更深的刺激到目標肌肉群。

        同樣用杠鈴臥推來舉例

        如果練習者做杠鈴臥推下放的距離不是在胸大肌上方1厘米的位置,而是在胸大肌上方5-10厘米的距離,這兩者練出的胸肌完全不一樣。

        長位移練出的胸肌面積大并厚實,而非長位移的練出的胸肌面積相對較小且胸部肌肉分布不勻稱。

        不過在要求長位移的時候,也不是越長越好。在長位移動作中,肘關節最好略微彎曲,這個主要是避免關節肌健處出現拉伸等情況。

        以上就是慢動作和長位移的理解,在肌肉訓練中做到這兩點,你的訓練效果將事半功倍。

 
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