麒麟臂訓練計劃,8個動作讓你的手臂脹到不是自己的

        以下分享的是手臂訓練計劃,有8個動作組成,每個動作做3-4組,每組做8-12次。要想手臂充血發脹,練習時請縮短動作的組間休息時間,建議一個動作練完休息30-60秒即可。具體練習動作如下:

動作1

仰臥杠鈴窄距臥推

3-4組*8-12RM

動作2
俯身杠鈴腿后臂屈伸

3-4組*8-12RM

動作3
繩索直立下壓

3-4組*8-12RM

動作4
體前傾繩索臂屈伸

3-4組*8-12RM

動作5
直立杠鈴彎舉

3-4組*8-12RM

動作6
直立啞鈴彎舉

3-4組*8-12RM

動作7
直立彈力帶彎舉

3-4組*8-12RM

動作8
站姿彈力帶平行彎舉

3-4組*8-12RM

        訓練前請做好充分的準備活動,可以先用輕重量對肱二頭肌和肱三頭肌進行練習,然后再進行正式組。練習過程中,做到慢動作、長位移,這樣你的手臂會脹到不是自己的!

 
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15 Replies to “麒麟臂訓練計劃,8個動作讓你的手臂脹到不是自己的

    1. 拉伸二頭肌的話雙手側平舉,然后手臂向后旋轉就可以拉伸到。拉伸三頭肌一只手臂抬起放置耳側,然后另外一只抓住抬起手臂的肘關節向相向保持住就可以。

  1. 臥推20公斤,第一組推20次沒問題,第二組15次就差不多了,第三組12次都費勁,這個RM怎么算?

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