增肌不長肉?這4點你有拋棄嗎?

        昨日亞博國際官網推送了《》這篇文章,可以說增肌是個苦差事。不僅需要刻苦訓練,還需要嚴格的飲食。最擔心的就是練久了,肌肉不增反降。

        如果出現這種情況,就需要好好反思一下。以下總結了增肌期間必須要拋棄的四件事,看看你有沒有做到?

        1、過度有氧

        有的健友們特別喜歡做有氧運動,比如跑步、騎動感單車,還有就是打籃球、踢足球等。過多的有氧運動會嚴重影響你的增肌效果。

        雖說有氧運動也不能完全沒有,因為它是提高耐力,增強心血功能的最佳訓練方式。因此建議增肌期間每周進行1-2次有氧運動即可,其它訓練以力量為主,這才是增肌的主項。

        2、追求過低體脂的心態

        如果你既想增長肌肉,又想將體脂保持在較低范圍,那么這很有可能會讓你丟失肌肉,因為增肌和減脂是相互矛盾的。

        其實,在增肌期間只要把體脂肪控制在健康水平即可,男性體脂正常范圍為12%-18%,女性為18%-25%。只要你的體脂不超過正常范圍太多,哪怕腹部有些小贅肉也是正常的。

        如果體脂已遠遠超過正常范圍,比如男生超過20%,那就需要通調整飲食以及加強訓練強度了。

        3、增肌期間不知道怎么吃

        三分練,七分吃,訓練再刻苦,不會吃都是做無用功。增肌期間飲食常見的兩個極端,一個是補充不夠,還有一個是補充過剩。

        補充不夠的結果就是增肌效果不明顯,補充過剩的結果就是越來越胖。一般建議增肌期間的飲食總量比自身需求多10-20%,蛋白質的補充每天每公斤體重只需要1.5~2克。

        所以,增肌期間請根自身實際情況來調整。如果出現體脂超出正常水平,就需要減少飲食總量。如果出現增肌困難,那就需要需要增加飲食總量。

        4、不注重健康的生活習慣

        要想增肌,良好的生活習慣是必須的。比如早睡早起,給身體足夠的睡眠,因為休息不好,訓練再刻苦都是白練。還有就是不要抽煙、酗酒等等都會影響增肌效果。只有身體處在最佳狀態,增肌效果才會事半功倍。


 
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