深蹲常見的五大錯誤,看看有沒有你?

        1.沒有啟動髖關節直接向下蹲:

        要做好深蹲,膝關節和髖關節要同時啟動才能完整用到該用的肌肉群。直接下蹲往往膝蓋會承受過多的壓力而傷害關節。在操作深蹲時,要想像將臀部向后推坐在椅子上的感覺,如此腿后和臀部的肌群才會被帶到。


        2.背部沒打直:

        許多人在深蹲時上半身會過度向前并背部彎曲。這樣的動作非常傷害脊椎,特別是背上有重量時會造成壓迫。基本上要記得將胸膛挺起,背打直并且將杠鈴放置于上背肌而不是脖子上,如此可以大幅度避免脊柱的彎曲造成運動傷害。

        3.腳底懸空:

        這跟前兩項都有直接的關系,原則上沒啟動髖關節身體重心很容易過度向前,重量就會落在腳尖而不是腳底。

        4.身體沒繃緊:

        這一點對于增加深蹲整體穩定性和提升安全非常重要。動作過程身體有繃緊的話,動作過程也會更順暢。將杠鈴從架上扛出后,將肩胛骨夾緊保持上背部的緊繃度,雙手也同時握緊杠鈴。再來在動作開始前先深吸一口氣,將腹部繃緊。這會幫助保護下背部的穩定和提供支撐,動作過程都保持身體緊繃,完成動作後再將氣吐出。

        5.站距過窄:

        雙腳的距離過近除了會導致身體重心容易前傾,臀部和腿后肌群也很難被啟動到。基本站姿是與肩同寬或略寬于肩寬,并且將腳尖稍微向外轉大約呈現45度,如此可以增加臀部的啟動。

 
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