6個增肌技巧,讓你成為健身高手

        增肌是個技術活,減脂是個體力活。肌肥大(增肌)訓練并不是覺得越重肌肉就長得越好,光有蠻力并不一定會取得好的效果,你需要掌握一些訓練技巧,努力并聰明去訓練。以下6個訓練技巧提供給大家,不過在操作前你需要保證你有良好的動作準確性。

        1、加長離心收縮的時間

        以彎舉為例,將啞鈴舉起是向心收縮,放下啞鈴便是離心收縮。大家可以在訓練的其中一個動作,特別著重離心收縮,將離心收縮的時間加長至4-6秒,將會給你帶來更長肌纖維損傷。

        2、在頂峰收縮時維持2秒

        擠壓和靜止,頂峰收縮能夠更深的刺激到肌肉,累計足夠的代謝壓力。以坐姿劃船為例,將橫杠拉到最頂端時,肌肉處于頂峰收縮,保持一下這種收縮最緊張的狀態2秒,做靜力性練習(即動作到肌肉最緊張的狀態時停止幾秒并用力收縮擠壓該肌肉),然后才慢慢進行離心收縮。同樣,大家不用每一個動作都這樣做,只需應用在一至兩個動作上即可。

        3、暫停式訓練

        放棄肌肉的牽張反射,強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動,能讓彈性能盡量的最小化,并且增加肌肉在張力下的時間,這將會徵高更多的運動單位參與產生力量,發展最大肌力。

        比如深蹲訓練,使用60-70%1RM的重量,在動作的最低點暫停——留約5秒,接著用最快速度向上站蹲起(姿勢不變形),一組操作5~6下。

        這個練習你一定要保持好正確的姿勢,你可以下蹲時放慢動作,保持好肌肉的張力,動作全程千萬別放松你的核心肌群。而這種暫停式深蹲可以讓你在更安全的動作下,徵招更多肌肉穩定,讓你比彈震式深蹲更有力量,試試看吧。

        4、請幫手

        幫補次數即是要靠捕手才能完成的次數,舉例在臥推時,捕手除保護你之外,在你快要沒有力量時,還可以幫你一把,讓你的肌肉完全地發揮所有力量。

        但是,幫補次數通常在一組的后3粉1才發生,例如1組12次,通常在最后3-4下才需要幫忙。假設你一開始便需要捕手出力,那是你所選擇的重量太重了。

        5、一又二分之一訓練

        一又二分之一訓練法特點是是增加肌肉在張力下的時間(Mechanical tension力學張力)從而達到更好的訓練效果。以深蹲為例,你應該先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停頓,再完全站起,這樣算一次。

        例如,如果用這種方法練習彎舉,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再舉起重物直至前臂與地面平行,然后下落,再彎舉至頂點;也可以先做一次全程彎舉,再使重物下落至前臂與地面平行,再完成這次上半程彎舉。

        6、遞減重量超級組

        以坐姿下拉為例,在你進行拉到力竭時,立刻降低重量繼續完成4-6次,毫無保留的去收縮你的肌肉!不過需要注意的是此方法只適用于每個動作的最后一兩組。

 
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