胸肌訓練動作——仰臥啞鈴飛鳥(Flat Dumbbell Flyes)

        在介紹仰臥飛鳥前先來說一下“單關節”的胸部鍛煉動作。單關節的胸部鍛煉動作,是以肩關節為轉動的支點,它允許一個關節進行活動,以集中主動肌的收縮和伸展。一般采用的重量教輕些,訓練次數相對比多關節的多些,這些動作都是屬于鍛煉肌肉線條和形態的動作。

        “仰臥飛鳥”所有單關節的動作,一般都要求采用“中等重量,多次數”。嚴格按照準確的技術要求,在動作全過程中,使主動肌始終處于繼續的張緊用力,并把意念集中于主動肌的活動中。“仰臥飛鳥”的練習器械有啞鈴和拉力器。

        “平臥飛鳥”主要鍛煉整塊胸大肌的外側翼、下緣溝的線條和形態。

        “飛鳥”動作的技術要點:

        在“飛鳥”動作過程中,它的關鍵是上臂與前臂之間所處的夾角。不管在舉起或落下,必須保持在(100-120度角,不小于90度角)和使啞鈴處于肩、肘關節的平面上。

        1、兩手持啞鈴掌心相對,兩臂保持自然伸直狀態(兩臂不完全伸直到170度角),使肘和肩部不要鎖住。這樣有利于軀干保持“挺胸沉肩”,并使胸大肌處于“頂峰收縮”位。

        2、兩手持鈴,以胸大肌的張緊力控制住,向兩側慢慢展開。這時兩手肘間的夾角逐漸由大變小(170度角-100度角-120度角),直至兩手持鈴完全張開至最低的下沉位(使啞鈴不低于肩的水平位)。當下降到接近最低位置時,下降速度應放慢,并以胸大肌的張緊力控制住。如果下降過快,容易引起拉傷肌腱。

        3、兩手持鈴向上舉起時,要集中以胸大肌的收縮力,使兩周肘間的夾角逐漸有小變大(100度角-120度角-170度角)。直至持鈴回原位,并使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。

        4、兩手肘間始終保持上述逐漸變化的夾角,是最有利于集中孤立地運用胸大肌的收縮力和處于肌張緊力的狀態中活動。為了避免借用手臂的力量參與用力,兩手肘間的夾角不能小于90度。

        上斜啞鈴飛鳥(Incline Dumbbell Flyes)是鍛煉胸大肌上部的肌肉塊線條。

        下斜啞鈴飛鳥(Decline Dumbbell Flyes)是鍛煉胸大肌下部的肌肉塊線條。

        由于軀干與凳面成一定斜度,掌握啞鈴的重心較困難,動作要平穩鞋。動作的技術要點和平臥啞鈴飛鳥相同。

 
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