杠鈴和啞鈴背部訓練的主要方法和技術要點

        上一篇文章《背部肌群的主要鍛煉方法和技術要點——后拉和下拉》講解了背部訓練的后拉和下拉,沒有看過這篇文章的小伙伴請點擊標題閱讀。

        這篇文章要分享的是杠鈴和啞鈴背部訓練的主要方法和技術要點。具體請看下文:

        1、杠鈴俯立劃船(Barbell Bent Over Rows

        杠鈴俯立劃船是鍛煉背部的寬闊和背闊肌的肌肉塊。

        預備體姿:兩腳自然開立或站立在墊木上,軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲,使身體重心處于接近腳掌面稍后的垂直線上。

        兩手背(或掌心)向前握住橫杠,兩手間的握距采用比肩稍寬的“寬握距”。這個寬度要適合背闊肌的充分活動,不讓肱二頭肌參與用力。背部保持平直,頭稍抬起。

        動作過程:以背闊肌的收縮力使橫杠貼身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背闊肌處于“頂峰收縮”位,稍停。然后,以背闊肌的張緊力控制住,慢慢地循原路還原。

        2、單手啞鈴劃船(One Arm Dmumbbell Row)

        “單手啞鈴劃船”可以孤立地鍛煉背部的兩側肌群。當單手持啞鈴練俯立劃船時,一般有三種不同的方式:

        (1)單手持鈴,另一手按在另一腿的膝蓋上。

        (2)單手持鈴,另一手扶在凳上。

        (3)單手持鈴,一只腳跪在凳上和一手扶在凳上。

        預備體姿:一手握住啞鈴,拳眼向前。自然下垂體側,使背部肌群處于充分伸展狀態中。軀干前屈與地面平行,背部挺直,頭稍抬起。

        動作過程:以背部肌群的收縮力,持鈴由體側向上提起至腹或腿部外側。當持鈴提起至上臂超過水平位時,使背部肌群處于“頂峰收縮”位,稍停。然后,再以背部肌群的張緊力控制住重量循原路慢慢還原。

        單手啞鈴劃船主要是鍛煉上背肌群的肌肉塊和使背部厚實、線條。單手啞鈴劃船時,要使背部兩側肌群有同樣的收縮感,否則會引起兩側肌群的發展不平衡。

        3、T杠劃船(T Bar Rows)

        T杠劃船主要是使背部肌群練得厚實和增強肌肉塊。它有采用不同的握距:

        “窄握距”時,由于提鈴的動作幅度和路線較長,它主要是鍛煉上背中部的肌肉塊和線條。

        “寬握距”時,主要是鍛煉背闊肌的肌肉塊,使背部闊寬。

        預備體姿:兩腳自然分開,兩腿稍微彎曲,使軀干與地面成平行位,頭稍抬起。兩臂下垂,使背闊肌處于完全伸展,以肌肉張緊力控制住。

        動作過程:以背部肌群的收縮力,將杠鈴片提起觸及胸部和胸腹交界處。同時使兩肩向后展,軀干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊,最后使整個背部肌群處于“頂峰收縮”位,稍停。然后,以背部肌群的張緊力控制住,將杠鈴慢慢地放下還原。T杠換船有兩種形式,一種是“俯立”,另一種是“俯臥”。

 
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