減肥是苦力活,增肌絕對是技術活,看完你就明白了!

        減肥是苦力活,增肌絕對是技術活,看完你就明白了!想瘦瘦不了的,基本全是管不住嘴邁不開腿的。想壯壯不了的,除了天生基因,后天營養吸收,還有就是擼鐵技術。增肌看著只是一個結果,但過程太苦逼太難熬!

        有人說努力就行了,沒錯啊!過了新手效應你再試試,稍一不注意不增反減,想要堆肉哪有那么容易。當然,最后堆出來一層肥膘的人不在少數。接下來小編準備了一篇純純的干貨增肌帖,絕對沒有水分。不光是增肌問題在小編我看,去健身房舉鐵不管增肌、塑形都是手段,過程高效才是重點!

        長篇大論懶得看?那就用1分鐘時間記住下面的原則:

        1)大部分的訓練重量采用6-12RM,但偶爾要用大重量,和輕重量的進行練習。

        2)組間休息通常在2分鐘以內,大多在60-90秒區間。

        3)每個肌群要選擇不同的動作,從不同的角度進行刺激。

        4)每個肌群每周訓練12-18組即可。

        5)每次動作快速舉起(1-2秒的速度),但要慢落(2-4秒)

        6)可以偶爾力竭,但不要每組都力竭。

        7)訓練不要一成不變,要試著周期化。

        如果你有時間,可以試著了解下這些內容,認真看完能夠讓你練的更好!

        1、強度(intensity)

        什么是強度? 簡單來說就是你舉的重量,你用10公斤的啞鈴,要比用5公斤的啞鈴強度要強。而強度的估算方法是用”%1RM”來算。

        什么是”RM”?RM指的是特定重量下你可以連續做的次數。例如100公斤的臥推我可以推一次,那么100公斤就是我的1RM,也同時是我的100%1RM。

        而胖虎比較強,200公斤可以推一次,100公斤可以推30次,那么100公斤就是胖虎的30RM,同樣的100公斤,對于我來說是高強度運動,對于胖虎則是低強度運動,因為他可以推30次。

        重點:訓練強度大小要和個人的體能進行對照!

        訓練中強度要多強才是最適合長肌肉的呢?

        阻力訓練大致上分成三個強度區間:1~5RM(高強)、6~12RM(中強)、15+RM(低強), 每個區間會用到細胞內不同的能量系統,對于肌肉細胞也會產生不同的機械張力, 所以強度的選擇對于肌肥大可以說是非常重要的。

        許多研究都認為在同樣的訓練量(volume=次數x重量)下,高次數的低強度運動肌肥大效果是差上一截的。

        那么中強度運動(6~12RM)跟高強度運動(1~5RM)誰的肌肥大效果比較好呢?

        而高強度訓練(1~5RM),它的特性是可以對肌肉產生較多的機械張力,但是無法累積足夠的代謝壓力,因為它的能量主要來自于磷酸肌酸系統,對于無氧糖解系統的利用較少;

        而中強度的訓練,雖然它能給的機械張力似乎比較小,但是它除了能利用磷酸肌酸系統的能量,還涉及到更多的無氧糖解系統,代謝壓力也因此會更多。

        (身體能量系統使用順序:磷酸肌酸→無氧糖解→有氧呼吸,其中無氧糖解的代謝產物能帶來最多的代謝壓力)

        那究竟誰勝出呢?

        有許多研究顯示”在同樣的訓練量(volume)下,中強度跟高強度的肌肥大效果是一樣的” ,但 中強度訓練的效率要比高強度高,

        假設小杉臥推70公斤可以推12次,通過RM換算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤, 如果小杉用5RM做訓練,做5組,一組花20秒,組間休息2min,用的時間是20秒x5+2分鐘x4=580秒, 訓練量=87*5*5=2175公斤;

        如果他改用10RM做訓練,他需要做2175/(10×75)=2.9,大約3組,假設一組花40秒, 總共訓練時間只要40×3+2分鐘x2=360秒,用10RM只需要360/580=6成的時間,所以從效率上來講,中強度訓練(6~12RM)肌肥大效率最高。

        但這代表你要拋棄所有的1~5RM跟15+RM的訓練嗎?

        當然不!1~5RM可以相對快速地增加我們的力量,并且給予肌肉不同的刺激,運用得宜可以讓我們更上層樓。另外比起6~12RM,15+RM似乎比較能促進慢肌成長(盡管這部分有爭議)但不可否認的是15+RM的訓練可以產生較大的代謝壓力,給予肌肉細胞不同的刺激。

        另外,當我們的力量或訓練量遇到瓶頸時,15+RM的訓練可以相對快速地增加肌耐力,讓我們有辦法在一次訓練中做出更多次動作,對于整體訓練量的提升有所幫助。

        所以說,要最大化肌肥大,除了主要是6~12RM,另外還要在加一些15+RM跟1~5RM的組數, 以肌肥大作為肌力與肌耐力的基石,再用肌力與肌耐力來提升肌肥大。

        2、訓練量

        不管是直覺上還是研究實證都告訴我們,越多的訓練量能產生越好的肌肥大效果, 同時一些研究也顯示高訓練量比起低訓練量的訓練,更能刺激生長激素與睪酮的短暫上升, 這對合成信號的產生是有幫助的。

        但值得注意的是,每個肌群單次訓練超過10組以上是不推薦的,過多的組數不僅不會為帶來進步,反而還可能會減損你前面幾組累積的肌肥大信號,4~7組可能會是最適當的范圍,(這個范圍是取自于二頭肌,其他更大的肌肉,比方:背肌,可能會需要更多組數,例如:10組。)

        如果要不斷的進步,那么你應該要漸進超負荷的原則,漸進性超負荷其中一個可調整的因子便是訓練量,通常在肌肥大訓練中我們會逐步提高訓練量,但是訓練量不該無止境的上升或者 長時間的維持高訓練量。

        長時間過高的訓練量,不僅不會為你帶來進步,甚至會產生負面影響, 過度訓練會導致肌肉組織分解、合成性激素下降、分解性激素上升,精神上的疲勞。

        所以你應該擬定一個周期,在周期中漸漸增加你的訓練量或強度,漸增到一個高峰, 隨后減低訓練量或休息,然后再開始一個新的周期。

        這樣做有幾個好處 :

        1. 不會讓肌肉適應了某個訓練量或訓練強度

        2. 避免過度訓練

        3. 在高峰過后的減量期,生理上會出現超量補償效應,周期化可以確保超補償能夠定期出現。 超補償效應可以讓身體有時間修補自己,并且在此時增進體能。

        一周多少的訓練量會產生訓練過度目前是沒有定論的,或者說個體間的差異很大, 每個人的恢復能力都不一樣,所以針對每個人的建議都是不一樣的,

        如果出現了精神疲勞、訓練欲望降低、運動能力(表現力)下降等表現,那你可能過度訓練了。

        對于訓練量一個有彈性的建議是一個大肌群一周練兩次,每次6~9組(鍛煉時間長的訓練者可增加組數,不含熱身)用2~3個動作完成。

        3、動作類型的選擇三大重點

        同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展,訓練要結合多關節與單關節運動,不要在不穩定平面上訓練肌肥大。

        同一個肌群要用多個不同的動作去完整發展——一個肌肉的名詞在解剖學上還會因位置、結構,細分成不同區間, 這些不同的區間又經常可能執行不同的功能,所以一塊肌肉往往需要多種運動才能完整發展。

        訓練要結合多關節與單關節運動:

        多關節的好處: 1. 制造出更多的合成性激素,2. 能涉及到非常多的肌群,包括穩定肌群,

        單關節的好處: 1. 相對的,單關節運動更能專一在某個肌肉的訓練,讓那塊肌肉能訓練徹底。2. 單關節運動比起多關節運動可以促進特定肌肉與神經的連結,神經訊號也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

        不要在不穩定平面上訓練肌肥大 ——在不穩定平面上訓練肌肥大沒有額外增益,最關鍵的因素來自于力量的輸出會大打折扣!比如在BOSU球上做深蹲,唯一的例外是腹部訓練。

        4、休息間隔

        這邊的休息間隔指的是一組跟下一組之間的休息時間,這個休息時間的長短 ,大致上可以分成三類;短(≦30秒)、中(60~120秒)、長(≧3分鐘),為什么要研究休息間隔?跟肌肥大有什么關系? 這是因為不同的恢復時間會影響到下次運動所利用的能量系統, 而這些能量系統又各有不同的能量輸出率與代謝產物, 這都會大大影響肌肥大反應。

        各個時間的優缺點

        短休息時間的好處在于可以讓肌肉組織來不及恢復,因此能產生顯著的代謝壓力,但也正因恢復不足,不能輸出足夠動力,所以會無法產生足夠的機械張力。

        長休息時間,可以讓各個能量系統獲得更好的恢復,因此每一組都能獲得較大的機械張力, 但也因為每一組過后肌肉都有充分休息,可能讓代謝產物無法持續累積,再加上長時間的休息, 訓練效率反而沒有那么好。

        中休息時間,似乎是能夠兼得機械張力與代謝壓力的方式。有研究顯示運動員可以在組后的一分鐘半就可恢復大部分的力量,于是能夠獲得足夠的機械張力, 再加上中休息時間能夠持續累積的代謝壓力,中休息時間(60~120秒)被認為能夠最有效率促進肌肥大。

        當然休息時間不是絕對值,你可以把2分鐘當主軸,依照訓練動作的不同(例如:深蹲可以休久一點,二頭肌彎舉休短一點),或是整體的訓練規劃來做調整(例如:這個禮拜的目標是增加肌耐力,那么就可以休短一點)。

        5、力竭

        雖然還是有人在爭吵力竭的好與壞,但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大, 那么力竭是必須的。

        力竭的定義: 在該組的連續動作次數中,肌肉無力再做出向心收縮的時候,就稱為力竭。

        力竭的好處建立在兩個假說上:一來是力竭了代表著出動了所有的肌肉都還沒辦法推動重量, 也就是說力竭可以比平時征召更多肌肉,訓練到的肌肉一多,肌肥大的潛能就因此增加。

        二來是力竭代表著部分肌肉已經疲勞了,在疲勞狀態下又不能休息,代謝產物會持續累積, 代表著力竭可以制造更多的代謝壓力,誘發肌肥大。

        盡管力竭可能帶來以上好處,但也不能否認力竭會升高「過度訓練」的風險,造成訓練者生理上與心理上的疲勞。所以盡量別每組都力竭。

        6、動作的速度

        有關舉起,放下的速度會有非常多的組合方式,但還有另一個考慮因素是運動傷害的問題,所以,不論你嘗試什么樣的節奏安排,都建議你離心收縮不要太快,也就是 舉起重量后不要快速的放下,畢竟重量還沒脫手,這種快速的外力改變可能會造成你 肌腱、肌肉、骨骼、關節等傷害。

 
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