想要增肌效率翻倍,你必須要搞懂什么是“力竭”

        什么是力竭?

        我們常常講要想訓練到位就必須做到力竭,那什么才是力竭呢?施瓦辛格曾做過明確定義:“力竭是目標肌肉不能哪怕再多做一次反復”,由此可見力竭并非字面上理解的精疲力盡。

        舉例說明:學員臥推最大重量為75kg做1次,當他完成1次標準的75kg的臥推即達到力竭。若他臥推70kg能做7次,在他完成7次標準的70kg臥推時,就再也無法做第8次臥推即達到力竭。力竭訓練是增肌的關鍵環節,可以促進肌肉生長。

        首先我們了解下肌肉增長的基本原理,肌肉由肌纖維組成,肌纖維與肌肉收縮也有關,在力竭訓練過程中肌纖維受到更多的細微損傷,此時肌肉中產生能促進生長激素分泌的化學物質,如乳酸來幫助肌肉恢復,同時我們將補充大量蛋白質以修復破損的肌肉。當破損的肌纖維完全愈合后,肌肉就變粗了,尤其當做大重量、小組數練習時肌原纖維會增厚,從而肌肉體積和力量也得到增大。

        肌原纖維外面包裹著一層肌漿網,是給肌纖維提供燃料的基質,當進行大重量小組數且施壓超過日常承受訓練時,肌漿容量得到刺激從而增長肌肉的體積與耐力。肌肉中含有肌紅蛋白用來儲存氧氣,肌肉在鍛煉后肌紅蛋白增加。如此肌肉活動時所需的氧氣即得到重復供給,不運動時每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30-270條毛細血管開放,其余則是閉合狀態。

        但訓練時則有2000-3000條毛細血管開放,經過一段時間鍛煉,這些開放的毛細血管將大大增加。加上肌纖維變粗肌肉變得更加豐滿,所以我們在訓練中給肌肉多的刺激,肌肉則會變大。

        以下是力竭訓練5大原則:

        1、了解自身的訓練極限

        給肌肉充足的恢復時間,讓肌肉健康生長。

        2、不同重量和組數的訓練穿插進行

        舉例:周一小重量8-12組、周二中重量4-6組、周三大重量1-3組。

        3、局部次數訓練

        當進行到最后一次力竭訓練時,可以結合進行半程/局部練習。比如:100磅杠鈴彎舉進行8次后,第9次則在標準動作前提舉起一半,繼續第10次、11次,第12次時舉起四分之一,繼續第13次、14次,以此類推不超過個人承受范圍即可。

        4、間歇性訓練

        休息后再完成更多的次數、組數,通常訓練后疲勞的肌肉休息10-15s,即可獲得50-60%的力量。那么在做完8次100磅彎舉訓練后,休息10-15s再進行2-3次彎舉,再休息10-15s再繼續2-3次彎舉。這樣擴展肌肉衰竭的組數范圍,最后則能更好的舉起最大重量刺激肌肉。

        5、強迫次數訓練

        當完成8次100磅彎舉后,小伙伴輔助舉起杠鈴繼續訓練。每組增加3-4次這樣的強迫訓練,這種訓練可以將平時較難刺激到的肌肉也獲得訓練,以實現肌肉完全徹底的刺激。

 
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