增肌秘笈,做到這12點肌肉想不增長都難!

        見過不少初學者健身時或多或不少都有迷茫,沒有基本的概念,就算有時候去請教別人,也會聽到很多種不同的說法,好像每個人也有自己一套,根本不知從何入手。

        這里有健身12個的重點,相信基本上一般初學者都會受用的,希望可以提供一些法則供大家去跟隨,有個大方向,健身便不會那么容易迷茫了。

        秘訣一:大重量、低次數

        健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。

        研究表明:
        1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;
        6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
        10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
        30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

        可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

        秘訣二:多組數

        什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個部位都做10- 15組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

        秘訣三:長位移

        肌肉做功的位移越長,對肌肉的刺激越深。所以,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

        秘訣四:慢速度

        慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

        秘訣五:高密度

        “密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

        秘訣六:念動一致

        肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

        秘訣七:頂峰收縮

        這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數2-3下,再放下來。

        秘訣八:持續緊張

        應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態),總是達到徹底力竭。

        秘訣九:組間放松

        每做完一組動作可以進行一些動態活動,不必只是坐著休息。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

        秘訣十:訓練后進食蛋白質

在訓練后的90分鐘里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質+碳水化合物效果最佳。

        秘訣十一:休息48小時

        局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,可以經常對其進行刺激,每星期可以練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20─25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

        秘訣十二:寧輕勿假

        這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

        如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,不要把健身房的嘲笑掛在心上。

 
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