冬季增肌變增肥嗎?這3點你一定要注意!

        很多健身高手都十分聰明,他們一定會在冬季增肌,這是最最最好的機會,越練越懂的小伙伴一定知道,每一磅的肌肉都比黃金貴。

        見到兩種情況:你會看到他們很努力地訓練;你會看到他們拼命地吃….然而有很多人照貓畫虎跟著學沒有增肌反而長了一身脂肪!增肌期變成了增肥期。

        1、反正都熱量盈余那就隨心所欲的吃吧?

        如果你抱有這樣的想法,且不說增肌效果可能不盡人意,而且很有可能真的變成“膘”
和減脂正相反,增肌需要熱量盈余,也就是消耗的熱量<攝入的熱量,所以多少一定會有體脂肪的提升。

        如果增肌期只注重“熱量盈余”,而不注意飲食的營養素,例如一天三頓小燒烤,熱量盈余到爆炸,自然會長脂肪。通常建議在增肌期熱量攝入>基礎代謝+運動消耗 300kCal左右即可,最好不要超過 500kCal

        2、增肌期應該怎么安排訓練

        多以復合動作、復合訓練安排為主,即盡量每次運動調用更多的肌肉群,會對肌肉量生長起到更加明顯的效果。

        深蹲、硬拉、臥推三項訓練就是典型的復合高強度動作,對抗肌(胸+背)超級組或協同肌(背+二頭)超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排。

        要保持肌肉線條,,必需對于肌肉產生壓力,,盡量每次訓練都做到力歇,要盡力,不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練,6-12下的次數(RM),不要降低對肌肉的負荷。

        有氧運動可以是健步走、 踏單車、樓梯機等等, 目的是提升心肺耐力,增加身體的熱量消耗,提高日常的代謝,減少多余熱量。一般建議進行20至45分鐘,每星期2-3次, 視個別身體實際情況。

        3、吸收足夠的蛋白質

        如果你是對肌肉有足夠的訓練,建議你最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質。即是若你是70KG體重,則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。

 
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