胸肌訓練——啞鈴飛鳥常見的7個問題

        在胸部訓練中,啞鈴飛鳥大家都應該做過,這個動作可以很好的刺激我們胸肌,而且也可以提高我們的胸肌中縫的質量,而就是這樣好的動作,有很多細節大家都沒有注意到。今天首先我們就來教你如何改善你的啞鈴飛鳥,提高做這個動作的質量和安全性。

        啞鈴飛鳥的技巧

        在訓練中,把凳子傾角調整到和地面平行,仰臥于凳上。兩手各握住一只啞鈴,推起,掌心相對。肩胛骨后縮,手肘微屈。

        讓兩只啞鈴互相遠離,直到大臂與地面平行,與身體成一直線。肘部夾角不要變,保持微屈。在動作底端稍作停頓,接著擠壓胸肌回到起始位置。

        7個訓練常見問題

        01.熱身不足

        啞鈴飛鳥動作肩關節的活動角度比較大,所以對于肩部和上背部的熱身訓練就非常重要,很多傷病都是忽視熱身練習導致的,而不是動作本身。

        在訓練前進行必要的繞肩和肩部拉伸訓練,最有效的動作之一就是彈力帶或者PVC桿繞肩練習,根據自己的動力選擇雙手的握距,進行3組,每組12-15次的繞肩熱身練習。

        02.沒有固定手肘角度

        很多人在準備動作的時候,手臂沒有保持一個彎曲的程度,我再次跟大家強調:手肘要保持一定的角度!

        這樣做的原因就是如果我們的手臂太直,我們就要承受更大的重量,這對于我們的手肘來說是不安全的,想想如果啞鈴重量很大的話,在抬起來的過程中肘部要承受多大壓力。(小臂與大臂呈135度左右的夾角)

        03.動作中手腕的角度

        在將啞鈴下放的過程中,手腕隨之轉動,到達動作最低點時,掌心已經朝向雙腳的方向。這樣做會明顯增加肩部的負擔,同時影響肩關節的活動角度和啞鈴下放的深度,自然胸部的負擔減小,胸部刺激的效率降低。

        很多職業選手會旋轉手腕來強調胸部的不同位置,但是對于愛好者,并不建議這樣做。在動作過程中,不管是下降還是上升階段,始終保持掌心朝向胸部方向,也就是掌心始終相對,這樣做對胸部的刺激相對較大,而且肩關節的負擔最小。

        04.訓練結束摔啞鈴

        第二點就是我們在做啞鈴飛鳥的結尾時,我們不能夠直接將啞鈴丟掉,這樣對我們的手臂壓力也是非常可怕的,我們應該做的就是把啞鈴放在自己的大腿上,卷腹而起,然后再安全的將啞鈴放在地上。

        我們在健身中,任何細節都應該要重視,很多人在動作方面并沒有太大的問題,但是因為結尾亂丟啞鈴,而造成手臂或者肩部的拉傷,這都是得不償失的。

        05.只在臥推凳上做

        做啞鈴飛鳥的時候不要再在臥推凳上做,而是在地板上做,這樣做的好處是什么呢?那就是限制了我們手臂的角度超伸,我們的手臂只能做到一個180度的位置,那我們就不會有傷到手臂肩部的可能性。

        這樣做也是對自己的一種保護,而且在動作上和一般的飛鳥并沒有什么區別,大家不妨一試。

        06.背部沒有收緊控制

        在進行啞鈴飛鳥動作時,肩胛骨要向中間并且向下收攏,在動作過程中時刻保持。背部的收緊非常重要,啞鈴飛鳥動作同樣,背部沒有很好的收緊控制也是導致訓練效果差和受傷的主要原因。

        有一個簡單的方法,躺下后雙腳蹬地,讓身體在訓練平凳上向上滑動一小段距離,在這個過程中向中間和下方收緊肩胛骨。

        07.雙手松弛,無頂峰收縮

        雙手松弛會影響頂峰收縮的效果,降低胸部對負重的控制,從而增加肩部的負擔。

        可以雙手握住啞鈴,肘部微彎,將啞鈴盡量低的下放到胸部下方,然后沿互相將啞鈴舉起,到底頂部時進行胸部肌肉的頂峰收縮。

        啞鈴飛鳥是一個對胸部很有用的動作,我們只要按照上面這些要點去進行一點改善,我們的動作就會變得更加具有含金量,而且會更加安全有效。

        TIP:外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

        正確做法及要點:平板啞鈴飛鳥為例

        1.準備動作:仰臥窄凳(寬20~25厘米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!

        2.下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。

        3.收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力。

        4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,為了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心里念著“抱住它!抱住它!”

        5.手臂的角度:小臂與大臂呈135度左右的夾角(角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大)。

        6.頭不要離開凳面:訓練中有人喜歡勾住頸部,將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作,不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部,對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤,可先降低重量,將次數定在12次左右,刻意體驗一下正確的發力方式,待動作定型后再逐漸增重。

        7.穩定肘關節:肘關節的在運動過程中是需要穩定的!你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始!

        8.注意肩關節:你應該整個臂形應撐圓,手腕略內收,形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴,發力就很容易以肩部為起動點,雖然看起來是在努力做飛鳥動作,其實是“貌合神離’,主要鍛煉的是肩部三角肌前束,對胸肌的作用很小。

        9.組數次數:為了充分牽拉胸肌纖維,采用的重量也要適度,以8~15次/組為宜。第一組應為15次左右,然后做3組10~12次,最后一組可降至8次,一共完成5組左右。

        10.飛鳥和臥推:飛鳥練習和臥推不一樣,臥推可在多組訓練后將次數降至1~3次的大重量,效果仍很好。

        但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉,過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果,又容易對肩肘部造成傷害。

        發力技巧
        1.使用啞鈴要雙手緊握,特別是食指可以穩定啞鈴,讓它不搖晃。
        2.胸大肌在伸展時吸氣,手肘呈微彎,并像固定軌道般做展開。
        3.恢復至起始動作時吐氣,利用胸大肌(及二頭肌、手肘輔助)使力,將啞鈴往上夾,慢慢將手肘打直。

        注意:
        啞鈴飛鳥使用到的關節很多,所以在訓練過程中,記得夾緊背部、挺胸、放慢動作,以避免磨損肩關節、韌帶拉傷,甚至是肩峰韌帶纖維化等傷害發生。

 
相關文章

發表評論

電子郵件地址不會被公開。