啞鈴臥推的標準動作和啞鈴臥推的3個變式,你都掌握了嗎?

        啞鈴臥推是胸肌訓練最有效的練習,甚至超越了用杠鈴進行臥推!因為它提供了更大活動幅度,更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。同時啞鈴還可以進行單手動作!可以幫助你糾正左右肌力不平衡,啞鈴還有一個好處就是可以提升你的核心穩定性!

        今天要給大家帶來的是傳統啞鈴臥推的標準動作和3個比較不常見的臥推變化式!各有各的優點,目的就是不斷讓你變強!

        標準的啞鈴臥推

        作為一個胸肌鍛煉的王牌動作,想要完全掌握好卻不容易,如果你有經驗并細心觀察,很多人做的啞鈴臥推并不標準!其中有很多小細節都會犯錯。

        如何完成一個標準的啞鈴臥推呢?一起來看!

        啞鈴臥推——全程解析

        針對肌肉:主動肌胸大肌,協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌

        準備姿勢:仰面平躺在平板臥推凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。

        沉肩,并且收緊肩胛骨。兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),抵住胸部。

        動作過程:向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收。

        然后,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至大臂和身體同一水平時,即做上推動作。重復。

        呼吸方法:上舉時呼氣,下落時吸氣。

        細節
        握法:全握啞鈴,拳眼相對,避免過分向后翻腕,保持正直的姿勢,這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

        沉肩——肩部下沉,肩胛骨后收保證肩帶穩定!

        啞鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。

        肘關節——使肘部位于身體兩側,而不是向外展開,確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度(切記不要平行肩部)

        雙腿——雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母“V”形,膝蓋彎曲成90度角。

        雙腳——雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

        動作技巧

        1.向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

        2.下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

        3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。

        啞鈴臥推3個變化式

        1.單手啞鈴臥推

        優點:單邊刺激,抗旋轉核心力量訓練!單手臥推重量接近體重的一半的時候,身體就有感覺會被壓到另外一邊去,而這時你必須強烈的收縮核心及下肢來抵抗旋轉以維持身體的平衡。

        動作過程:

        躺在長椅(建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外,強迫緊縮核心、激活臀部),肩胛放松,單手持啞鈴,手肘與身體的距離越45度左右,另一只懸空手可以幫忙保持平衡。慢慢上推啞鈴,手雖然是伸直狀態,要注意手肘不要完全鎖死,不要急上急下,緩慢地恢復到起始動作。

        2.交替啞鈴臥推

        優點:單邊刺激,增肌肌肉在張力下的時間,提升肩部穩定性!

        動作過程:

        起始姿勢和傳統的啞鈴臥推一樣,雙手手持啞鈴推起穩住。然后一只手固定支撐,另一只手開始離心收縮下降啞鈴,感受胸肌被拉伸,當啞鈴下落到最低端時要HOLD住(保持張力不要放松)。慢慢上推啞鈴,伸直手臂固定住,然后啟動另一只手進行相同的臥推動作,兩只手各進行一次。

        3.對握啞鈴臥推

        優點:胸肌內側

        動作過程:

        采用窄距、對握增加肩內收的幅度!能夠更好的徵召到內側胸肌。坐在一張平板臥推凳的一邊,手持一對啞鈴。仰臥躺在上面,把這對啞鈴靠攏至于你的胸部之上,你的手臂初始狀態要盡量伸直,與此同時啞鈴的內側互相接觸。

        當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸,盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候,再把啞鈴向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌,同樣,保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

        以上介紹的啞鈴臥推的標準動作和啞鈴臥推的3個變式,你都掌握了嗎?掌握了就點支持!

 
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