啞鈴劃船的動作要領以及注意事項

        啞鈴劃船是健身房最受歡迎的訓練動作,他幫助我們打造強大背部肌群。啞鈴劃船是一個非常講究技巧的訓練動作,動作中需要注意非常多的的細節,比如軀干的穩定,以及啟動肩胛等等,很多細節都需要花很多功夫去研究。今天要給大家介紹的是啞鈴劃船的動作要領以及注意事項。

        傳統的啞鈴劃船屬于一個水平拉的動作,正常的運動軌跡應該是垂直向上,這樣主要是中背部的(斜方肌以及菱形肌)主導。它可以單邊刺激和收縮你的背闊肌,對于背部肌力和緯度不平衡的人來說,可以說是一個很好的補償訓練。

        【目標肌群】背闊肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二頭肌。

        熱身動作

        ①將前臂置于支撐體上,下肢呈弓步站姿,身體重心向前方施加適當壓力(有拉扯感即可),保持動作30秒,再換手重復相同動作。

        ②雙腳打開略寬于肩,身體正直,雙臂伸直,手掌搭扶于支撐體上,俯身下壓身體,保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸。

        單臂啞鈴劃船

        【預備姿勢】

        ①將一個啞鈴放在靠近健身凳一端的地上。

        ②單膝跪在健身凳上,身體前傾,同側手臂撐在健身凳上。

        ③俯身握住啞鈴,掌心朝向身體,手臂伸直。

        ④背部挺直,與健身凳、地面平行,或肩膀略高于臀部。

        【動作要領】

        ①在體側提起啞鈴至腰間。

        ②要用肘關節帶動啞鈴進行位移運動,先把啞鈴豎直提拉到最高點,然后稍微調整一下角度。

        ③注意,只有肩關節和肘關節運動,下肢和軀干保持不動。

        ④稍作停頓,然后放下啞鈴至起始位置。

        【建議組數次數】

        每節訓練課安排該動作6組,每組8-12次。

        注意事項:

        注意千萬不要(聳肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)開始動作,所以會提肘把啞鈴拉起前肩膀首先縮了起來,這是普遍的毛病,原因是都市人經常過度無意地使用太多上斜方肌(每天對電腦太久及頭向前傾),令身體在無意識下做所有事情都先找它幫手,令它負擔越來越沉重。

        要改善這動作,應該將整個動作拆件,首先你可以嘗試重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活動的感覺,之後就分部做整個動作:

        1. 肩胛骨后引,
        2. 停頓一下,
        3. 提肘,
        4.停頓一下,
        5. 落肘,
        6.停頓一下,
        7. 放松肩胛骨。

        當熟練這個節奏后,才擦掉停頓位把整個動作流暢地做出來。

 
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