背部肌肉鍛煉的5個絕佳建議,一定要看!

        練好背肌是多少健身愛好者的心愿!寬闊挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影!不過對于很多人來說背肌訓練確實一個難題,不過要想練好背肌不僅需要花很多心血和努力,同時還要做對事情。只有把汗水揮灑在正確的地方,你的背部肌肉鍛煉才會獲得想要的果實!今天這篇文章就要分享一些非常棒的背部訓練技巧給大家!

        首先我們從背部熱身開始。

        背部肌群是決定我們身材的關鍵。挺拔的身軀,倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌。但是對于大部分健身者來說,生活中鮮少用到背肌,肌肉感受度差,存在感低!
導致在健身房練背的時候很難找到背肌的存在感。

        喚醒你的背肌

        運動前的熱身不單單是跑步幾分鐘然后身體發熱就好,你需要做一些特定的事,來幫助你,促進、喚醒神經與背部肌群的連結,讓身體肌肉、神經正常運作。

        你的動作會因此更有效率。給大家介紹兩個簡單的動作,用于背肌訓練之前的激活和啟動,讓你在接下來的訓練變得更好!

        動作一、繩索反向飛鳥

        主要目標是我們上背部的斜方肌以及菱形肌!這是一個很棒的動作,簡單易學,通常我們會使用彈力帶,拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥!

        動作過程:

        1.面向拉力器站立,雙手抓握纜繩!手臂伸直,肩部外展接近90。

        2.手肘微微彎曲,固定肘部,肩胛骨后收帶動手臂外展抬起!

        3.當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒,并外旋肩膀!努力的擠壓肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收緊!然后再有控制的還原!

        動作二、直臂下拉

        動作過程:

        1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。

        2.雙手緊握橫杠,集中背部肌肉的收縮力向下按壓,下壓到小腹的位置,稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。

        提示:

        1.手臂直臂保持同一角度,運動軌跡保持在同一平面!

        2.核心收緊,背部保持挺直。

        3.伸展時背闊肌要完全送出去,讓它做大限度的收縮和拉開。

        這些技巧掌握之后能夠讓你更好的提升背肌的感受度,同時幫助你打造又寬又厚實的背肌。一起來看看吧!

        1、練背前放松胸肌

        很多人在進行劃船訓練時常常會出現活動度不足,背肌無法完全收縮的情況,有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上!

        在我們身體中!肌肉也會成雙成對,主要完成動作的肌肉稱為主動肌(Prime mover);配合放松以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。

        主動肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如手臂的三頭肌和二頭肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即為一對。

        背部訓練中:

        當主動肌(背肌)收縮時,拮抗肌(胸肌)必須伸展以幫助我們完成肩膀的運動,但是:拮抗肌群如果太緊,太活躍,無法正常的配合主動肌伸展會怎么樣?

        答案就是:主動肌的功能被抑制,無法發揮正常的功能,換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮!
在日常生活中久坐駝背或訓練中,很多人都有胸肌緊繃的狀況!

        所以建議是:

        在背部鍛煉前先進行胸肌的放松和伸展,以幫助你的背部更好的完成工作!你可以采用網球來按摩胸肌,然后再進行胸肌拉伸。

        2、正式訓練前激活背肌

        多數人背部訓練時最常出現的問題就是“背肌感受度不明顯”其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱,身體所有的肌肉都和神經相連結,再連結到大腦。

        不過,有些連結會“失效”,原因來自于你太少使用這些連結,或是太常使用其他連結。
日常生活中怎么“動”,會決定肌肉神經的發展模式:大部分人生活中都比較習慣手臂用力,鮮少用到背肌,久而久之背肌的神經連結自然會變弱!

        這時候為了促進、喚醒神經與背部肌群的連結,讓身體肌肉、神經正常運作,建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌,以便于接下來的訓練更高效!

        3、平衡搭配訓練

        背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞著“拉”的動作,其中按運動方向又分為“水平拉”以及“垂直拉”,水平拉的動作:各式劃船(俯身劃船,反向劃船,坐姿劃船)。

        垂直拉的動作:引體向上,下拉。水平拉的動作更針對中背部肌群,而垂直拉的動作則是背闊肌主導!

        在安排背肌訓練時,很多人常常會出現的錯誤是:一個課表中四個訓練動作,全部都是引體向上或下拉這一類“垂直拉”動作,而水平方向拉的動作卻安排太少,導致背部的發展不完全!

        建議你在安排訓練計劃時要考慮到:水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡,假如是四個動作,那就垂直和水平2種動作交替執行。

        4、變化把手以及改變握法

        健身訓練很奇妙,往往稍微有些改變就會獲得不一樣的感受,這樣的奇效在背部訓練中尤為突出。

        寬握的引體以及下拉訓練背闊肌內收肩膀的能力;窄握反握的引體,下拉訓練背闊肌伸展肩膀的能力還能更好的強化肱二頭肌,

        利用中立握法(對握)的握法進行引體,劃船對肩膀更友好;拋去啞鈴杠鈴,換成纜繩訓練器能夠幫助你迅速改變訓練角度,更換負重:同時各種橫杠,V把,D形把手都會有不同的是使用體驗!

        所以:不要再一成不變了!讓小改變給你的肌肉帶來不同的刺激!

        5、不要忽視單手訓練

        單手訓練的好處以及重要性在之前的文章已經提到過很多次了:單手動作是生活中比較重要的動作模式,單手訓練幫你改善肌肉不平衡,左右控制力不一樣!

        單手訓練能而外的加強年紀的抗旋轉以及抗側屈核心力量:當你進行單手劃船時,你需要努力的收緊你的核心肌群來維持脊柱穩定中立,來對抗試圖使你軀干旋轉側屈的力量!

        單手運動能激活更多的運動單位,有更大的運動幅度,大部分人單手拉起的重量加起來都會比雙手來的重!

        動作推薦:單手下拉,單手劃船;交替下拉,交替劃船都是不錯的選擇!

        以上關于背部肌肉鍛煉的5個絕佳建議你看懂了嗎?看懂就點支持!

 
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