肚臍眼下面的肥肉,做什么運動可以減掉?

        最近有健身的小伙伴留言問:肚臍眼下面的肥肉做什么運動可以減掉?

        首先說一下,運動減肥都是全身性減肥,局部減脂訓練是不存在,除非抽脂。所以,如果要想減掉肚臍眼下面的肥肉,加強運動和控制好飲食是關鍵。

        不過值得一說的是,有些人明明不胖,但卻有小肚子,四肢都很纖細就腹部突出下垂。

        對于這種現象一般有三種情況,第一種是內臟脂肪過高,第二種是腹橫肌無力,第三種是骨盆前傾所影響的。

        第一種情況內臟脂肪過高,以下有兩種檢測方法,可以自行檢測一下看看是否內臟脂肪偏高?

        自我檢測方法一:

        1、腰圍

        一般來說男性腰圍>90CM,女性腰圍>80CM就要小心內臟脂肪過多的問題。

        2、腰臀比。腰圍÷臀圍,即腰圍與臀圍的比值。

        方法:筆直站立,輕輕吸氣,用卷尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。男性腰臀比例>0.9,女性>0.8,就表明是內臟脂肪過剩的高危人群,需要馬上進行下一步測試。

        3、測試腰腹皮下贅肉方法

        試著捏肚臍周圍,如果能輕松捏起2厘米,表示堆積的是皮下脂肪,如果捏不起來,表示很多脂肪是堆積在內臟里。

        自我檢測方法二:

        營養師總結里了17種易致內臟脂肪型肥胖指標,自己對號入座

        ①20歲之前還算苗條,之后卻胖起來。

        ②吸煙成癮。

        ③很少吃早餐,晚餐吃得很豐盛。

        ④很晚才吃晚餐,且常在睡前吃東西。

        ⑤有吃宵夜習慣。

        ⑥一星期至少喝酒或大餐3次。

        ⑦喜歡吃甜食。

        ⑧常喝清涼含糖飲料(包括現榨果汁)。

        ⑨喜歡吃肉很少吃菜。

        ⑩會偏食,喜歡的食物每天都吃。

        ⑪出外都是開車,不走路。

        ⑫體型肥胖且怕冷。

        ⑬血糖值、膽固醇都很高。

        ⑭體重不重,但腰圍特別突出。

        ⑮有便秘狀況。

        ⑯食量大。

        ⑰父母都胖。

        結果:

        如果以上情況占3個以下:還算健康,但要預防,盡早剔除危險因子。

        如果以上情況占4-9個:屬內臟型肥胖群,請改變不好的生活習慣。

        如果以上情況占10個以上:屬內臟脂肪高度危險群,要改善根本生活方式。

        那么怎樣減內臟脂肪,之前有寫過相關文章,請點擊標題《怎樣減內臟脂肪,這個一定要看》閱讀。

        第二種情況是腹橫肌無力,先來了解一下腹橫肌在哪里?相信有些健身小伙伴們都不知道。

        我們把整個腹腔壁分為兩部分獨立的結構,當然它們的作用是不同的。請看下圖:

        腹前壁包含一種肌肉,這正是位于我們的體表,也就是我們通常說的“腹肌”,實際上它叫腹直肌。

        另外一部分為腹外側壁(腰上部身體兩側),實際上它包含了三層肌。最外層是腹外斜肌,中層是腹內斜肌和最內層為腹橫肌。

        腹橫肌為腹壁最內層的闊肌,大部分被腹內斜肌所遮蓋,最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋,為腹部闊肌中最深和最薄者,它的肌纖維呈水平分布,它是腹斜肌的最內層肌。

        知道腹橫肌的位置后,我們來了解一下它的作用。腹斜肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一,它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的“保護帶”,它能協助呼吸、控制脊柱運動。人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中,腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。

        那么怎樣加強腹橫肌?

        1、可以采用收腹訓練是針對腹橫肌的訓練,腹橫肌無力的話,會讓整個腹部松垮下垂。而收腹訓練可以訓練腹橫肌力量,使腹部被包裹的更緊致,從而達到減小肚子的效果。

        2、第二種練習方法就是平板支撐,這個動作相信健身的小伙伴都會做。建議每次能夠堅持3分鐘左右,如果不能堅持3分鐘,那也應該盡自己最大的能力去訓練,逐漸增加練習時間。之前有寫過30天平板支撐挑戰這篇文章,有需要練習的小伙伴可以參考這份訓練計劃練起來,具體請點擊閱讀《30天平板支撐挑戰》這篇文章。

        第三種情況是骨盆前傾導致的小肚子,那么就要有針對性的矯正骨盆前傾。怎樣矯正骨盆前傾,請點擊閱讀《骨盆前傾如何矯正》這篇文章。

        最后要說的是針對小肚子上肥肉太多的訓練方法,上文已經說過加強鍛煉和健康飲食。飲食方面這個請小伙伴們自行安排,小編我是管不住你們嘴。

        而在訓練中,建議加強下腹部的訓練。有過健身訓練的人都知道,身體某個部位肌肉含量越多,脂肪就越不容易堆積。因此,在日常的腹部訓練時,請針對下腹部練起來。其次是增加有氧訓練,降低身體脂肪含量。

        在這里給要練下腹部的小伙伴們推薦這兩篇文章,具體請點擊標題閱讀《30天仰臥舉腿挑戰,收緊下腹部就用這個動作練起來!》《6個專門針對下腹部的動作,助你練出完整飽滿的腹肌》這兩篇文章。

        以上就是關于怎樣減掉肚臍眼下面肥肉的的回答,希望對大家有幫助,覺得有用就點支持。

 
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