7個粗壯手臂的動作,每周練2次,手臂想不粗都難!

        這篇文章要給健身的小伙伴們分享7個粗壯手臂的動作,分別針對手臂肱二頭肌和肱三頭肌進行練習。想要粗壯手臂的小伙伴們建議每周鍛煉2次,堅持一個月你就會看到效果。具體練習動作如下:

        動作1:坐姿啞鈴交替彎舉 3-4組*8-12次,怎樣做一個標準的啞鈴交替彎舉請點擊閱讀《啞鈴彎舉肱二頭肌訓練的技術要點》這篇文章。

        動作2:坐姿啞鈴集中彎舉 3-4組*左右各8-12次,怎樣做一個標準的啞鈴集中彎舉請點擊閱讀《俯姿啞鈴集中彎舉肱二頭肌的技術要點》這篇文章。

        動作3:直立杠鈴彎舉 3-4組*8-12次,怎樣做一個標準的啞鈴集中彎舉請點擊閱讀《站立杠鈴彎舉肱二頭肌訓練的技術要點》這篇文章。

        動作4:單臂繩索彎舉 3-4組*左右各8-12次,繩索彎舉練習時要求一側手臂抬高,讓上臂與地面平行,身體保持穩定,然后集中肱二頭肌的力量彎舉,讓前臂向肩部靠攏,在動作的終點稍停,再慢慢還原直起始位置。

        動作5:繩索臂屈伸 3-4組*左右各8-12次,怎樣做一個標準的繩索臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        動作6:單臂繩索臂屈伸 3-4組*左右各8-12次,怎樣做一個標準的單臂繩索臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        動作7:仰臥杠鈴臂屈伸 3-4組*左右各8-12次,怎樣做一個標準的仰臥杠鈴臂屈伸請點擊閱讀《肱三頭肌的主要鍛煉方法和技術要點》這篇文章。

        以上就是7個讓你粗壯手臂的練習動作,在練習的過程中建議相同動作之間休息1分鐘,不同動作之間休息2分鐘。當然具體的休息時間請結合自身實際情況來安排,休息時間越短,手臂的而充血效果越好,不過對練習者的體力也是一個考驗。

        最后還要說一下練習時重量的選擇,有的小伙伴不知道自己選擇多少重量合適,建議點擊閱讀《80%的健身人群,都不知道什么是RM》這篇文章,看完以后你就知道怎樣選擇適合自己的練習重量。

 
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