用啞鈴虐臀的6個動作,哪里不滿意就練哪里!

        這篇文章要給健身的小伙伴們分享6個用啞鈴虐臀的動作,它們分別強化臀部的各個部分,哪里不滿意就練哪里。請看下圖,臀部的3個不同部分:

        1、臀部下沿

        動作1:擱腿箭步蹲,雙手持啞鈴放于身體兩側,一只腳腳背擱在凳面上做箭步蹲動作。怎樣做一個標準的的箭步蹲動作,請點擊閱讀《箭步蹲常見的4種錯誤動作,再這么練當心膝蓋廢了!》這篇文章。

        動作2:墊腳后跟深蹲,雙手托住啞鈴放于胸前,雙腳間距與肩同寬,腳后跟放置啞鈴片,然后保持上半身挺直,收緊腰腹部做深蹲。

        2、臀部中部

        動作3:仰臥負重挺髖(臀橋),仰臥雙腳屈膝,將啞鈴放置在髖部,然后進行挺髖練習。怎樣做一個標準的臀橋動作,請點擊閱讀《臀橋沒感覺?臀橋訓練腰疼?臀橋常見錯誤:過度頂腰!》這篇文章。

        動作4:啞鈴負重寬距深蹲,雙手持啞鈴放于體前,雙腳遠寬于肩站立,然手收緊腰腹部做深蹲練習。怎樣做一個標準的寬距深蹲,請點擊閱讀《健身女神Anllela Sagra教你一個提臀的動作——啞鈴負重寬距深蹲》這篇文章。

        3、臀部兩側

        動作5:側坐抬腿,練習時采用側坐姿勢,將啞鈴放置腿部上方,然后重復進行直腿側抬腿,主要鍛煉臀中肌。

        動作6:后側步蹲,練習時雙手持啞鈴放于身體兩側,然后采用一只腳向后側步蹲,重心下降至后腳膝蓋將要與地面接觸時稍停,然后還原起始動作,雙腳交替練習。

        以上就是用啞鈴虐臀的6個動作,健身的小伙伴們請結合自身實際情況練起來,哪里不滿意就練哪里。

 
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