居家徒手健身的6個動作,在家輕松練起來!

        給健身的小伙伴們分享6個居家徒手健身動作,在家用一張瑜伽墊就可以輕松練起來。練習時要求每個動作做10-20次,整套動作連續做完算一個循環,請根據自身練習水平做1-5個循環。具體練習動作如下:

        動作1:跪姿俯臥撐 10-20次,請根據自身練習水平,可以選擇做跪姿俯臥撐,也可以選擇做標準俯臥撐。

        動作2:直臂俯撐交替提膝 10-20次

        動作3:分腿縱跳 10-20次,練習時采用半蹲,然后幾種腿部力量向上跳起,跳起的同時雙腳打開,下落起始位置采用半蹲姿勢。

        動作4:直臂俯撐收腿前跳 10-20次,做這個動作開始時雙腳并攏,向前收腿跳時雙腳分開。

        動作5:坐姿收腿 10-20次,練習時雙腳并攏騰空,膝蓋向胸前靠攏的同時上半身向前壓,這樣可以給腹肌更多刺激。這個動作對練習者的核心控制力要求比較高,如果覺得動作難,可以讓雙手放于地面身體兩側。

        動作6:仰臥舉腿+反向卷腹 10-20次,練習時采用仰臥,雙手放在臀部下方,雙腳并攏,膝蓋保持微屈,然后舉起雙腿至臀部離開地面,再慢慢還原至起始位置。推薦一個30天的仰臥舉腿挑戰計劃,具體請點擊閱讀《30天仰臥舉腿挑戰,收緊下腹部就用這個動作練起來!》這篇文章。

        以上6個徒手練習動作簡單實用,可以安排在你的減脂計劃中,有需要的小伙伴請參考練起來。練習前記得做好充分的準備的活動,以及練習后做好拉伸放松。

 
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